男性・女性が筋肉をつけるための必要ルーティーン・男性ホルモンを増やすマイルール
★筋肉をつける基本的なルーティーン
基本的生活
・睡眠負債を作らない。
・睡眠の質を上げる。
・空腹時間を減らす。
※空腹は血液に栄養が無く、そんな時カラダは自分の細胞からエネルギーを作り出す
その際、1番最初に分解される細胞は筋肉になり最後に脂肪となる。
なるべく筋肉分解は避けたいですよね。
・朝食をとる。
※1番の栄養不足の時間は寝起き直後になる。
基本的トレーニング・食事
・重すぎず、軽すぎない重量を扱う。
※回数にすると 1セット10回〜15回
・定期的に種目を変える
※大きく分けるなら、脚・背中・胸・肩・腕をバランス良く
・ストレスを溜めない。
・水分をこまめに摂取する。
※人間の体の約70%は水分、喉が乾いたら脱水状態と思いましょう。がぶ飲み禁止。
・タンパク質多めのバランスの取れた食事にする。
※なるべく脂質は避けよう、そして動物性タンパクと植物性タンパクのバランスも忘れずに。
※筋肉痛や筋肉疲労時は、筋繊維が壊れている状態。必ず休養と修復の時間を与えよう。
・運動後は早めに栄養補給する。（15分以内）
※栄養補給＝アミノ酸（プロテインやBCAAなど）運動前に摂取することでパフォーマンスアップ。
・空腹時のトレーニングは控える。
※筋肉の分解を加速させるだけでなく、怪我につながります。
★男性ホルモンを増やすマイルール
・タンパク質多めのバランスの良い食事
・コレステロールを摂取する
※摂取し過ぎは要注意！
・ニンニクを食べる
※生のニンニクではなく、加熱することがプラスになります。
・玉ねぎを食べる
※玉ねぎに含まれる含流アミノ酸として
・メチイン
・イソアリイン
・シクロアリイン
の３つがあり、これらをまとめてアリイン類といいます（覚えなくて良いです）
大事なのはこのアリイン類にはテストステロンの低下を抑える作用があるということ。
・過度な運動は控える
・適度な運動を習慣にする。
・睡眠の質を上げる
・寝不足を解消する
・お酒は控える
※大量の飲酒を継続的にした場合には影響が出ますが、通常の飲酒範囲での影響は気にしなくていいでしょう。
・禁煙する
・太陽光を浴びる
・スポーツ観戦する。（好きなチームが勝つ試合のみ）
ココロとカラダは一つに繋がっています。
そこに栄養や睡眠というのは切り離せないポイントなんですよね。
あなたの悩みは、あなたのマイルールを見直すところから始めてみてはいかがでしょうか？
自分のことを1番理解し励ましてあげらるのは自分なのかもしれません。
