眠りが浅い人、安眠熟睡のおすすめ食材
眠りが浅い、不眠症、何度も目覚めてしまうなど悩みを抱えている方は多いと思います。
そんな、あなたに届けたいオススメ食材がありますので紹介していきますね★
マグネシウムには神経系を鎮め、筋肉をリラックスさせる効果があります。
100gあたりマグネシウム240mg
マグネシウムとは
マグネシウムとは生体内で約50～60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1%未満しか存在しません。生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。
マグネシウムの吸収と働き
食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。
マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。
マグネシウムの1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています。
通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎（小児の場合は体重1㎏あたり5㎎）と制限しています。
★くるみ
・くるみには豊富なトリプトファンが含まれています。
トリプトファンには必須アミノ酸の一つで睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」の生成に役立ちます。
マグネシウムも豊富に含まれています。
強力な抗酸化力を持つ「メラトニン」とは？
私たちが眠っている間には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いています。
このメラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。
このメラトニン、実は強い抗酸化力も持っているのです！
その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。
実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象をもたれた経験はありませんか？ こうなるのはメラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったためなのです。
抗酸化力が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまい、老化を進めてしまうのです。
★バナナ
・バナナにも豊富なトリプトファンが含まれています。
くるみに比べて消化速度が早いため胃腸が弱っている方にもオススメです。
★サバ
・青魚には、豊富なマグネシウムだけではなく、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。
オメガ3脂肪酸には、睡眠促進の効果が高まる可能性があるという報告があります。
青魚が苦手な人は、脂の多い魚でもOKです！
ココロとカラダは一つです。少しでも悩みの解決になればと思いお届けします。
