男性・女性が筋肉をつけるための必要ルーティーン・男性ホルモンを増やすマイルール
★筋肉をつける基本的なルーティーン
基本的生活
・睡眠負債を作らない。
・睡眠の質を上げる。
・空腹時間を減らす。
※空腹は血液に栄養が無く、そんな時カラダは自分の細胞からエネルギーを作り出す
その際、1番最初に分解される細胞は筋肉になり最後に脂肪となる。
なるべく筋肉分解は避けたいですよね。
・朝食をとる。
※1番の栄養不足の時間は寝起き直後になる。
基本的トレーニング・食事
・重すぎず、軽すぎない重量を扱う。
※回数にすると 1セット10回〜15回
・定期的に種目を変える
※大きく分けるなら、脚・背中・胸・肩・腕をバランス良く
・ストレスを溜めない。
・水分をこまめに摂取する。
※人間の体の約70%は水分、喉が乾いたら脱水状態と思いましょう。がぶ飲み禁止。
・タンパク質多めのバランスの取れた食事にする。
※なるべく脂質は避けよう、そして動物性タンパクと植物性タンパクのバランスも忘れずに。
※筋肉痛や筋肉疲労時は、筋繊維が壊れている状態。必ず休養と修復の時間を与えよう。
・運動後は早めに栄養補給する。(15分以内)
※栄養補給=アミノ酸(プロテインやBCAAなど)運動前に摂取することでパフォーマンスアップ。
・空腹時のトレーニングは控える。
※筋肉の分解を加速させるだけでなく、怪我につながります。
★男性ホルモンを増やすマイルール
・タンパク質多めのバランスの良い食事
・コレステロールを摂取する
※摂取し過ぎは要注意!
・ニンニクを食べる
※生のニンニクではなく、加熱することがプラスになります。
・玉ねぎを食べる
※玉ねぎに含まれる含流アミノ酸として
・メチイン
・イソアリイン
・シクロアリイン
の3つがあり、これらをまとめてアリイン類といいます(覚えなくて良いです)
大事なのはこのアリイン類にはテストステロンの低下を抑える作用があるということ。
・過度な運動は控える
・適度な運動を習慣にする。
・睡眠の質を上げる
・寝不足を解消する
・お酒は控える
※大量の飲酒を継続的にした場合には影響が出ますが、通常の飲酒範囲での影響は気にしなくていいでしょう。
・禁煙する
・太陽光を浴びる
・スポーツ観戦する。(好きなチームが勝つ試合のみ)
ココロとカラダは一つに繋がっています。
そこに栄養や睡眠というのは切り離せないポイントなんですよね。
あなたの悩みは、あなたのマイルールを見直すところから始めてみてはいかがでしょうか?
自分のことを1番理解し励ましてあげらるのは自分なのかもしれません。
届けたい言葉シリーズ②
自分の中には存在しない言葉や、忘れていた言葉たちを
この記事をきっかけに思い出していただくことで少しでも役に立てたらと届けます。
★人間関係がうまくいかない時に届けたい言葉
・清き川に清き水は流れる。
心が美しい人と付き合いたければ、まずは自分を磨くこと。
・人に認められようと期待しなければ、自然と尊敬され、認められるようになるものよ。
グロリア・スタイネム
・人を自分に同調させようなどと望むのは、そもそも馬鹿げた話だよ。
・多くの愚者を友とするより、一人の知者を友とするべきである。
・人をほめれば、その人と対等になれる。
・俺は議論はしない、議論に勝っても、人の生き方は変えられぬ。
・酒が作り出した友情は、酒のように一晩しかもたない。
ローガウ
★仕事に行きたくない時に届けたい言葉
・会社がつまらないと言うけど、実は自分がつまらないだけってこともある。
・辛い日々も、笑える日々に繋がっている。
渡辺和子
・いつも楽しい仕事はこの世にはありません。
お給料は我慢料、キツイことに耐えるからこそお金がもらえる。
・苦しいから逃げるのではない。逃げるから苦しくなるのだ。
ウィリアム・ジェームズ
・僕もグランドに行きたくない日は、沢山あるのです。
・今までの僕の記録はみんな、耐えることで作られてきたんです。
★イライラしている時に届けたい言葉
・幸福は思いやりの心から生じるものであって、怒りや憎しみからは生じません。
・時は全ての怒りを癒す妙薬である。
クリティアス
・怒りは心の毒です。毒に当たって苦しむのは、あなた自身です。
・人間は怒りと寂しさの処理で人生を間違える。
・怒る人に怒りを返さない人は、勝ち難い争いに勝つ
ゴータマ・ブッタ
・何を言われてもイライラしなーい。
松岡修造
★孤独になった時に届けたい言葉
・自分の為にではなく人の為に生きようとする時、その人は、もはや孤独ではない。
・孤独は、優れた精神の持ち主の運命である。
ショーンペンハウア
・孤独でいかに暮らすかを知らない者は、忙しい群集の中でいかに忙しく暮らすかも知らない。
・人は、誰しも己ひとりの生涯をひとりで生き、己ひとりの死にひとりで死ぬものです。
・顔をいつも太陽の方に向けていて。影なんて見ていることはないわ。
ココロとカラダは一つに繋がっています。
あなたの心に届けたい言葉が、今のあなたの少しでも役に立てたらと思い
この言葉たちを届けます。
夏バテ対策と酵素ドリンクのタイミングを
最近、話題になっている酵素ドリンク。
飲んで体に良いのはもちろんですが、様々な栄養には摂取するタイミングってあるんです。
そして、酵素ドリンクも同じです。
大切な栄養を、大切なお金を使って取り入れる際に確実に体にプラスにしていきたいですよね。
そこで、★酵素ドリンクオススメ飲むタイング
・朝に飲む
人の体は、朝に老廃物などのいらないものを排出するようにできています。
朝にガッツリ食べず、消化しやすい物だけで済ませることによって胃腸に負担をかけず
排泄サイクルを正常にすることができます。
・空腹時に飲む
空腹時は、栄養の吸収率がとても高くなっています。
ですから、このタイミングで酵素ドリンクを飲めば満腹時に比べて酵素の吸収が良くなります。
・食事前(数分前)
空腹時と似ていますが、食事の前に飲むことによって身体に「消化を始めて!」というサインが送られ
消化の働きを助けてくれます。食事後も、胃もたれを感じやすい方にオススメです。
・こまめに飲む(ファスティング中)
「酵素ドリンク」といえば、「ファスティング(断食)」という印象が強いと思いますが
ファスティング中は、栄養が不足しがちになります。そんな時に酵素ドリンクを飲むことで
身体に栄養を補給し、代謝酵素の働きを強化させ脂肪の燃焼をスムーズにすることができます。
★夏バテ対策 オススメ食べ物
・うなぎ
うなぎはビタミンB1、B2以外のビタミンも豊富な食材。
ビタミンB1が不足すると食欲不振、疲れやすいという症状が起こります。
うなぎを使った料理
・鰻重
・ひつまぶし
・うなとろ丼
・豚肉
豚肉にもビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB2は、糖質や脂質、タンパク質が分解されエネルギーに変わる際に使われる栄養素です。
豚肉料理
・豚肉の生姜焼き
・回鍋肉
・梅干し
梅干しには塩分やクエン酸・酢酸が含まれています。
クエン酸には疲労回復効果があり塩分で汗をかいたときに不足しがちなナトリウムを補給することができます。
梅干しを使った料理
・豚肉の梅しそ巻き
・梅なます
・玉ねぎ
玉ねぎには豊富なアリシンが含まれています。
アリシンにはビタミンB 1の吸収をサポートし、食欲増進や疲労回復などの効果があります。
玉ねぎ料理
・オニオンフライ
・オニオンスープ
・旬の食材
夏が旬の果物や野菜には豊富なビタミンやミネラルが含まれています。
厳しい暑さの時でも食べやすく、身体を冷やしてくれる効果もあるので積極的に摂取しましょう。
夏が旬の食材
・きゅうり
・ズッキーニ
・オクラ
・ナス
・スイカ
夏バテ対策は、これからが本番です!
今から知識も一緒に準備していきましょう。
ココロとカラダは一つに繋がっています。
少しでも悩みの解決になればと情報をお届けします。
お金をかけずに自分自身で免疫力と快眠へ
★免疫力アップ
・自律神経を整える
自律神経のバランスや働きが悪くなるとストレスを感じやすくなり
免疫力が下がってしまいます。
ですから交感神経と副交感神経のバランスを取りながら
それぞれのレベルを上げる必要があります。
①軽い運動をする。
②瞑想する。
③寝る前にスマホを弄らない。
・感動的な動画を見る
ハーバード大学では、学生たちにマザーテレサの感動的な動画を見せる前と後で
唾液を摂取し免疫成分の数値を調べました。
その結果、動画を見た後の方が免疫グロブリンA(免疫成分)の数値が大幅に増えていたのです。
誰かの生き方について感じる高揚は人間の免疫力を高める作用があるんですね!
・親切なことをする
親切なことをすると感動的な動画を見た時と同様に免疫グロブリンAの数を増やすことができます。
しかも、相手を思いやる行動を5分間するだけで6時間も免疫系が活性し続けることがわかっています。
・笑顔になる
笑顔になるだけで
・ナチュラルキラー細胞が活性化
・自律神経のバランスが整う
などの効果があり、免疫力を高めてくれます。
電極を顔につけて無理やり笑顔にさせられたり命令されて笑顔になっても効果があるようです。
★快眠へのマイルール
・毎朝同じ時間に起床する。
休日や何もない日は、いつもより遅く起きていませんか?
・眠気がくるまでベッドに入らない。
眠くないのに寝る時間だからと無理にベッドに入ってませんか?
・眠れない時は無理に寝ない。
「何が何でも寝なくちゃいけない」と自分を縛りつけていませんか?
・ベッドで過ごす時間を減らす。
ベッドでスマホをダラダラといじっていることはありませんか?
睡眠を改善するためにも、このマイルールを見直す必要があります。
この4つを意識することにより、2/3の人が睡眠の質が改善され、半数の人が不眠症の症状を感じなくなった。
という報告データがあります。
あなたは、いくつ守れていましたか?
睡眠は人間の細胞の回復の時間でもあります。
約60兆個の細胞から人間のカラダは作られています。
ココロとカラダは繋がっています。
少しでも、あなたの悩みや不安の解決のお手伝いになればと思い、お届けしております。
眠りが浅い人、安眠熟睡のおすすめ食材
眠りが浅い、不眠症、何度も目覚めてしまうなど悩みを抱えている方は多いと思います。
そんな、あなたに届けたいオススメ食材がありますので紹介していきますね★
マグネシウムには神経系を鎮め、筋肉をリラックスさせる効果があります。
100gあたりマグネシウム240mg
マグネシウムとは
マグネシウムとは生体内で約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1%未満しか存在しません。生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。
マグネシウムの吸収と働き
食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。
マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。
マグネシウムの1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を18~29歳男性では340㎎、30~49歳男性では370㎎、50~69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18~29歳女性では270㎎、30~69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています。
通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎(小児の場合は体重1㎏あたり5㎎)と制限しています。
★くるみ
・くるみには豊富なトリプトファンが含まれています。
トリプトファンには必須アミノ酸の一つで睡眠の質を上げるホルモン「メラトニン」の生成に役立ちます。
マグネシウムも豊富に含まれています。
強力な抗酸化力を持つ「メラトニン」とは?
私たちが眠っている間には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いています。
このメラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。
このメラトニン、実は強い抗酸化力も持っているのです!
その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。
実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象をもたれた経験はありませんか? こうなるのはメラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったためなのです。
抗酸化力が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまい、老化を進めてしまうのです。
★バナナ
・バナナにも豊富なトリプトファンが含まれています。
くるみに比べて消化速度が早いため胃腸が弱っている方にもオススメです。
★サバ
・青魚には、豊富なマグネシウムだけではなく、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。
オメガ3脂肪酸には、睡眠促進の効果が高まる可能性があるという報告があります。
青魚が苦手な人は、脂の多い魚でもOKです!
ココロとカラダは一つです。少しでも悩みの解決になればと思いお届けします。
届けたい言葉シリーズ①
人間関係に疲れた時に届たい言葉をあなたに
・垣根は相手が作っているのではなく、自分が作っている。
・弱い者ほど相手を許すことができない。許すということは、強さの証だ。
・人に認められようと期待しなければ、自然と尊敬され、認められるようになるものよ。
グロリア・スタイネム
・他人を変えるのは不可能よ。でも自分を変えることはできるわ。
オブラ・ウィンフリー
・誰の友にもなろうとする人間は、誰の友人でもない。
ヴィルヘルム・ベッファー
・「自分のない人」ほど、自分を主張する。
斉藤茂太
孤独を感じたときに届けたい言葉をあなたに
・あなたの心が正しいと思うことをしなさい。どっちにしたって批判されるのだから。
エレノア・ルーズベルト
・孤独だということは人と違う人間だということ。人と違っているということは孤独になうということ。
スーザン・ゴードン
・孤独の中でしか、自分自身を豊かに深めていくような濃密な時間は得られない。
斉藤孝
・孤独とは物事を深く考えるチャンス。友達が多い事は必ずしも幸せではない。
美和明宏
・孤独であって、充実している、そういうのが人間だ。
・自分が孤独だと感じたことのない人は、人を愛せない。
イライラしている時に届けたい言葉をあなたに
・イライラは成長の糧になる。
松村浩道
・自分でコントロールできることと、できないことの区別をする。
・怒りは無謀をもって始まり、後悔をもって終わる。
・怒りながら言った言葉って、冷静に思い出すと、後悔する言葉ばっかりなんだよね。
ローラ
・怒りは他人にとって有害であるが、憤怒にかられている当人にとってはもっと有害である。
レフ・N・トルストイ
・怒ったところで何も解決しないじゃん。もし怒って解決するなら怒りまくるけどね。
・怒りは敵と思え
挫けそうになった時に届たい言葉をあなたに
・人生はどちらかです。勇気をもって挑むか、棒にふるか。
・イヤならやめろ!ただ本当にイヤだと思うほどやってみたか?
・お前の道を進め、人には勝手なことを言わせておけ。
ダンテ・アリギエーリ
・失敗は罪ではない、罪とは低い目標を持つことだ。
ジェイムズ・ラッセル・ロウエル
・私たちの最大の弱点は諦めることにある。成功するのに最も確実な方法は、常にもう一回だけ試してみることです。
・自分の道を進む人は、誰でも英雄です。
★ココロとカラダは一つです。少しでもあなたの悩みに役立つことを届けます。
死亡率を低下させる食材がありますよ!
①日本の伝統的な発酵食品として知られる納豆
そんな納豆には、循環器病のリスクを低下させる
効果があることを知っていましたか?
大規模な調査によって判明!
研究内容
国立がん研究センターの研究
・循環器病になった経験がない人を対象に豆腐や納豆などの大豆食品の
摂取量別にグループ分けしました。
その後15年間追跡し、がん死亡や循環器疾病死亡などの
関連性について調査しました。
結果
★男女ともに納豆を摂取するほど循環器系の死亡率の低下が認められました!
発酵性大豆食品の摂取量が多い人は全体の死亡リスクも低くなる!
積極的に摂取していきましょう!
まとめ
納豆による循環器病の死亡リスクの低下は、1日50g以上摂取している人と
していない人で10%も差がありました。
納豆は1パック40g〜50gほどなので1日1パック以上は食べるようにしたいですね!
ちなみに、豆腐も大豆食品ですが死亡率低下の傾向はありませんでした。
ココロとカラダは一つに繋がっています。
両面からケアしていく事で、少しでも悩みの解決になればと思って配信します。